¿Quieres alcanzar tus objetivos entrenando fuerza? Entonces es vital que aprendas cómo hacer peso muerto. Algunos entrenadores e investigadores consideran que es uno de los 3 mejores ejercicios (junto a las sentadillas y el press banca) para entrenar fuerza con todo el cuerpo. Si se hace bien, el peso muerto trabaja prácticamente todos los grupos musculares y te ayuda a fortalecerte de los pies a la cabeza.

Aunque puede parecer fácil, el peso muerto conlleva ejecutar una serie de movimientos bastante complicados y técnicos. Así que es importante que aprendas cómo hacer peso muerto de forma adecuada para que no te lesiones.

En esta guía aprenderás en qué consiste hacer peso muerto, qué músculos se trabajan y cómo hacerlo adecuadamente, así como a evitar posibles lesiones.

Seguro que has visto a mucha gente hacerlo en el gimnasio o en clases de crosstraining. Puede que incluso hayas intentado hacerlo, pero, técnicamente, ¿qué es el peso muerto?

El peso muerto es, en pocas palabras, un ejerciciode fuerza que consiste en levantar una barra con pesas a cada lado (también se pueden utilizar barras hexagonales o mancuernas) desde el suelo hasta la cintura. Es bastante común en el mundo de la halterofilia, el atletismo de fuerza y demás competiciones de este tipo.

Dentro del peso muerto, existen distintas variantes:

• Peso muerto convencional: El peso se levanta directamente desde el suelo y, tras la subida, se vuelve a dejar en el mismo sitio.

• Peso muerto rumano: El peso se levanta desde una altura a la mitad de la tibia y, tras levantarlo, baja hasta la misma altura, sin llegar a tocar el suelo.

• Peso muerto sumo: Se realiza como el convencional, pero con las piernas más abiertas y los pies apuntando hacia fuera.

• Peso muerto a una pierna: Normalmente se realiza con una mancuerna o con una pesa rusa. Consiste en dejar una pierna apoyada mientras la otra se levanta hacia atrás y el tronco se inclina hacia delante.

Que los expertos del mundo del fitness y los entrenadores consideren que el peso muerto es un ejercicio imprescindible no es porque sí, sino porque los movimientos que se realizan activan grupos musculares de todo el cuerpo. Estos movimientos fortalecen el sistema esquelético-muscular al completo. Así, se gana fuerza con un solo movimiento de alta intensidad.

El peso muerto trabaja músculos de todo el cuerpo, pero sobre todo los siguientes:

• Cuádriceps (parte frontal del muslo)

• Isquiotibiales (parte trasera del muslo)

• Glúteos (nalgas)

• Gemelos (pantorrillas)

• Ilíaco (parte frontal de la pelvis)

• Abdominales (abdomen)

• Dorsales (zona media de la espalda)

• Trapecios (zona media de la espalda)

• Deltoides (hombro)

No existen demasiados ejercicios de fuerza que trabajen tantos grupos musculares a la vez, así que claro que merece la pena aprender cómo hacer peso muerto. Introduce ejercicios de peso muerto en tu rutina de entrenamiento y verás como enseguida notas grandes resultados.

• Entrenas fuerza con eficacia: Como ya hemos mencionado, el peso muerto involucra grupos musculares de todo el cuerpo, así que es una forma magnífica de mejorar la fuerza y el estado físico.

• El ejercicio perfecto para crosstraining: Si lo que quieres es complementar tus sesiones de crosstraining con entrenamiento de fuerza para practicar otro deporte (como el running, el fútbol, o cualquier otro tipo de entrenamiento), hacer peso muerto es una muy buena opción. Fortalecerás muchos grupos musculares que son importantes a la hora de practicar distintos deportes y ganarás fuerza con rapidez.

• Fácil de aprender: Aunque es importante saber cómo hacer peso muerto correctamente, es relativamente fácil dominarlo (sigue leyendo para tener más información).

• Ayuda a tratar lesiones: Se ha demostrado que, cuando se hace bien, el peso muerto puede ayudar a controlar el dolor y tratar lesiones de espalda. Por supuesto, si quieres introducirlo en tu rutina de rehabilitación, hazlo siempre con el asesoramiento de un fisio.

• Mejora el estado físico en general: Algunos estudios demuestran que, aparte de aumentar la fuerza, el peso muerto potencia la densidad ósea, ayuda a mantener un buen estado de salud durante la vejez y acelera la tasa metabólica en momentos de inactividad (algo esencial para perder peso).

¿Todo listo para empezar a hacer peso muerto? Nuestra guía paso a paso te ayudará a que practiques el peso muerto convencional de la forma correcta. Como ya hemos mencionado, existen distintos tipos de peso muerto y distintas posiciones de agarre, pero vamos a empezar por el convencional antes de pasar a los demás.

Para empezar, vas a necesitar material: en la mayoría de casos te valdrá con una barra con pesas a los lados, así que coge una del gimnasio (o en casa, si tienes). Lo mejor es utilizar una barra con pesas grandes que se puedan quitar, en vez de las que tienen pesas pequeñas pegadas a la propia barra. Así, no tendrás que agacharte demasiado para cogerla.

El peso adecuado dependerá de tu estado físico actual. Si eres principiante, empieza con un peso bajo y ve aumentándolo poco a poco.

Para hacer peso muerto sigue estos pasos:

• Calienta: como con cualquier otro ejercicio, empieza calentando y céntrate en los músculos que vas a trabajar con el peso muerto.

• Ponte en posición: coloca la barra en el suelo. Separa los pies de manera que se alineen con la cadera y los dedos apunten ligeramente hacia fuera. La barra debe quedar prácticamente pegada a las tibias.

• Agáchate: dobla las rodillas para inclinarte desde la cadera.

• Coge la barra: agárrala con las dos manos, que deben estar alineadas con los hombros. Los nudillos deben mirar hacia delante. Durante el levantamiento, los brazos deben quedar extendidos.

• Prepárate: ahora vas a trabajar los hombros, los abdominales y los músculos de la espalda. Mantén la curvatura lumbar natural, es decir, recta.

• Levantamiento: empieza extendiendo las piernas, aprieta los glúteos y los músculos de la espalda sin separar los pies del suelo. Desdobla las rodillas y llega a una posición erguida. La barra debe mantenerse en contacto con las tibias y la parte frontal de los muslos durante todo el movimiento.

• Final del levantamiento: cuando tengas la barra levantada, mantente en esa posición un par de segundos y, a continuación, empieza a descender con la barra pegada a las piernas. Debes mantener la espalda recta e inclinarte de manera controlada para llegar a la posición inicial.

• Repetición: mantén la posición abajo durante un par de segundos con las pesas apoyadas en el suelo y, a continuación, repite el levantamiento.

Si eres principiante, pide ayuda a cualquier “compi” del gimnasio o, mejor aún, a un entrenador o entrenadora para que te vigile mientras haces los primeros levantamientos de peso muerto. Así, si ve que no tienes la postura adecuada, puede ayudarte a corregirla

Si haces el peso muerto de forma correcta, no tiene por qué pasarte nada. Pero si te lo tomas a la ligera, puedes acabar con dolor de espalda o peor aún, hacerte daño en la columna. Aquí te dejamos algunos consejos para que no te lesiones mientras haces peso muerto:

• Mantén la espalda recta: una de las cosas que causan lesiones al hacer peso muerto es realizar los levantamientos con la espalda curvada, ya que esto ejerce demasiada presión sobre la columna vertebral. Mantén la espalda y el cuello rectos durante todo el ejercicio para evitar problemas.

• No te sobrepases al final del levantamiento: mucha gente cree (erróneamente) que hay que hacer un impulso con la cadera cuando has completado el levantamiento. Esto lo único que hace es aportar más presión en la zona lumbar y hay que evitarlo.

• No tengas prisa por levantar más peso: ya, ya… Quieres machacarte para conseguir resultados rápidos, pero, si coges demasiado peso antes de tiempo, los músculos se resentirán y la presión irá a los huesos (en especial, a la columna). Y esto se traduce, otra vez, en lesiones. Así que ve aumentando el peso poco a poco y haz las repeticiones con calma.

• No tires con los brazos: los brazos y hombros trabajan durante el levantamiento, pero no tienen que ser la fuente principal de fuerza. En serio, se hace con los pies y las caderas. Hacer mucha fuerza con los brazos solo va a hacer que arquees la espalda y que la presión vaya a los brazos y los hombros.

• No es una sentadilla: al hacer peso muerto, las rodillas se doblan, pero eso no significa que tengas que hacer una sentadilla. El movimiento consiste básicamente en impulsarte con la cadera. Si coges la barra haciendo una sentadilla, harás que la presión recaiga sobre la espalda y las rodillas.

• No te alejes mucho de la barra: cuando hagas peso muerto, la barra debe estar prácticamente pegada a la tibia y a los muslos. Si llevas las piernas descubiertas, es probable que te resulte incómodo. Por eso, mucha gente intenta levantar la barra sin hacer contacto, pero, una vez más, te arriesgas a ejercer demasiada presión sobre la zona lumbar. Si te resulta incómodo, ponte unas calcetas largas, leggins o pantalones de deporte.

Que no te resbalen las manos: para terminar, y como no vas a querer que se te caiga la pesa mientras la levantas, ponte unos guantes de deporte para que tengas las manos secas y agarres perfectamente. También puedes usar talco o magnesio.

Para hacer peso muerto, sin duda, lo más importante es una barra con pesas, pero no está de más contar con otro tipo de material:

• Zapatillas de entrenamiento: unas buenas zapatillas para gimnasio te aportan un gran contacto con el suelo y máxima estabilidad, algo esencial cuando vas a ejercer tanta fuerza sobre los pies. Echa un vistazo a las UA Reign 6 de hombre y de mujer si buscas estabilidad o a las Project Rock si quieres utilizarlas para ejercicios más dinámicos.

• Algo que te cubra las piernas: como hemos mencionado antes, al hacer peso muerto, la barra va pegada a las tibias y a los muslos. Para que no te resulte incómodo, utiliza calcetas, leggins o una parte de abajo  que te cubra las piernas.

• Guantes: los guantes para levantar peso mantienen las palmas de las manos secas y frescas, lo que se traduce en un agarre más seguro.

• Prendas interiores: cuando hagas peso muerto, vas a sudar. Para que eso no te desconcentre, ponte la ropa de la colección UA HeatGear®, unas prendas de alta transpirabilidad que te acompañarán en cada levantamiento.

Probablemente, el peso muerto sea uno de los ejercicios más importantes que puedes aprender para ejercitar el cuerpo entero, ya que, al practicarlo, activas prácticamente todos los grandes grupos musculares, puede ser muy estimulante, consigues resultados con rapidez y acabas el entrenamiento con mucha satisfacción. Así que, si quieres trabajar fuerza y mejorar tu estado físico, empieza ya a hacer peso muerto y comprobarás por qué tantos entrenadores lo recomiendan.