¿Buscas ganar fuerza, mejorar tu forma física o perder peso? Sea cual sea tu objetivo, aprender cómo hacer sentadillas correctamente es fundamental. Las sentadillas son uno de los ejercicios más populares en el mundo del fitness, y no es casualidad: casi cualquier persona que busque entrenar y mejorar su rendimiento debería incluirlas en su rutina.

Aunque parecen sencillas, es clave aprender cómo se hacen las sentadillas de forma correcta para que tus entrenamientos sean más efectivos y para reducir el riesgo de lesiones. Aquí te contamos todo lo que necesitas saber sobre las sentadillas.

Seguramente has visto a alguien haciendo sentadillas, e incluso las has practicado tú también. En su forma más básica, una sentadilla imita el movimiento de sentarse y levantarse de una silla. Flexionas las rodillas, llevando los glúteos hacia atrás, y luego te impulsas hacia arriba para volver a la posición inicial (más abajo te damos una guía paso a paso sobre cómo hacer sentadillas correctamente). Las sentadillas son uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer el tren inferior.

La definición técnica de una sentadilla dice así: es «un movimiento de cadena cerrada que requiere la extensión simultánea de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera».

Vamos a desglosar esto:

• Cadena cerrada: los pies no se despegan del suelo.

• Extensión simultánea: se activan todas las articulaciones de las piernas al mismo tiempo.

Las sentadillas son, sobre todo, un ejercicio para las piernas, y activan todos los grupos musculares principales de la parte inferior del cuerpo:

• Glúteos: se trabajan los tres músculos principales (glúteo mayor, medio y menor) que son clave para extender la cadera y ayudarte a volver a la posición de pie.

• Cuádriceps: estos músculos, situados en la parte frontal de los muslos, son los que más esfuerzo hacen durante la sentadilla, ayudándote a impulsar el movimiento y a estirar las piernas.

• Isquiotibiales: ubicados en la parte posterior del muslo, ayudan a mantener la estabilidad de las rodillas durante la sentadilla.

• Pantorrillas: se activan principalmente en la fase de descenso y también contribuyen a la estabilización del cuerpo.

• Aductores: los músculos internos de los muslos que te estabilizan tanto durante el descenso como al subir de nuevo.

• Flexores de la cadera: situados en la parte superior del muslo, aportan estabilidad durante el movimiento.

• Espalda y núcleo: aunque no son los principales protagonistas, estos músculos del tren superior se activan para ayudarte a mantener una postura correcta.

Saber cómo hacer sentadillas e incluirlas en tu rutina te aportará muchos beneficios.

Hacer sentadillas de forma regular mejora tu rendimiento atlético. Por ejemplo, en un estudio realizado con jugadores de rugby, se les pidió que hicieran un entrenamiento basado en sentadillas y luego se midió su capacidad de salto. Los resultados mostraron que, después de practicar las sentadillas, podían saltar más alto y con mayor potencia.

De forma similar, otro estudio con futbolistas descubrió que el entrenamiento de sentadillas mejoró su velocidad en los sprints.

Entrenar con sentadillas, sin duda, te hará más fuerte. En un estudio de ocho semanas con adolescentes, el entrenamiento con sentadillas incrementó el grosor muscular en un 3,2 %, aumentó la masa corporal magra en un 2,7 % y fortaleció los extensores de la rodilla en un notable 16 %.

Un estudio realizado en Estados Unidos con atletas mostró que aquellos que incluían sentadillas en su entrenamiento tenían menos probabilidades de sufrir lesiones en las piernas durante la temporada. Las sentadillas no solo refuerzan los músculos y los huesos, sino que también mejoran la estabilidad y el equilibrio, lo que puede reducir el riesgo de lesiones.

Saber cómo hacer sentadillas también tiene  un impacto positivo en tu vida diaria. Unos músculos y huesos más fuertes te permitirán afrontar actividades cotidianas, como levantar objetos pesados, con mayor seguridad. Un estudio con personas mayores demostró que una sencilla rutina de sentadillas en casa mejoraba la función de las extremidades inferiores y facilitaba las actividades del día a día.

Aprender a hacer sentadillas correctamente es muy valioso, independientemente de tus objetivos de entrenamiento. Te enseñamos cómo hacer una sentadilla clásica:

• Calentamiento: no necesitas un calentamiento intenso, pero unos minutos de trote suave, bicicleta o caminata rápida te ayudarán a preparar tu cuerpo.

• Posición inicial: colócate con los pies a la altura de los hombros y apunta los dedos ligeramente hacia afuera. Mantén la espalda recta y la vista al frente, no hacia abajo.

• Comienza el descenso: baja doblando las rodillas y las caderas, asegurándote de que tu espalda se mantenga recta y el pecho elevado. Lleva los brazos al frente para mejorar el equilibrio.

• Fondo de la sentadilla: sabes que has llegado al punto correcto cuando tus muslos están paralelos al suelo. Mantén esta posición durante unos segundos.

• Inicia el ascenso: empuja con fuerza desde los talones hasta volver a la posición de pie.

• Repite: realiza tres series de 10 repeticiones.

Existen muchas variantes de la sentadilla que, aunque siguen el mismo movimiento base, activan diferentes grupos musculares y añaden un mayor desafío. Aquí tienes 10 variantes para que las pruebes:

1. Sentadilla de sumo: coloca los pies más allá del ancho de los hombros y gira los dedos hacia afuera en un ángulo de 45 grados.

2. Sentadilla con salto: desde la posición más baja de la sentadilla, impúlsate hacia arriba en un salto. Aterriza suavemente y desciende de nuevo.

3. Sentadilla goblet: sostén una pesa o kettlebell frente al pecho mientras realizas la sentadilla.

4. Sentadilla con barra alta: coloca una barra sobre la parte superior de la espalda mientras desciendes.

5. Sentadilla de cajón: baja hasta que apenas toques la superficie de un cajón o banco y luego impúlsate hacia arriba.

6. Sentadilla profunda: baja los glúteos hasta casi tocar el suelo.

7. Sentadilla a una pierna: extiende una pierna al frente mientras mantienes la otra flexionada y realizas la sentadilla.

8. Sentadilla con rebote: una vez alcanzada la parte baja de la sentadilla, realiza dos o tres pequeños rebotes antes de volver a subir.

9. Sentadilla búlgara: apoya los dedos de un pie sobre un banco o un cajón detrás de ti mientras flexionas la otra pierna para bajar.

10. Sentadilla estrecha: desciende con los pies juntos o tocándose en los tobillos.

Aunque las sentadillas son un ejercicio de bajo riesgo, es importante seguir estas pautas para hacerlas de manera segura:

• mantén las rodillas alineadas con la dirección de los pies y evita que se doblen hacia adentro o hacia afuera;

• mantén la espalda recta y el torso erguido (es normal inclinarse ligeramente hacia adelante, pero sin encorvarte);

• asegúrate de que los talones no se despeguen del suelo;

• evita redondear o arquear excesivamente la espalda;

• usa los brazos para ayudarte a mantener el equilibrio.

Si vas a incluir las sentadillas en tu rutina de entrenamiento, necesitarás el equipo adecuado.